Am ddegawdau, roedd y gyfrinach i adeiladu cyhyrau yn ymddangos yn syml: codi pwysau, bwyta protein, ac ailadrodd. Er bod hanfodion hyfforddiant ymwrthedd a maeth yn ddi-gwestiwn, mae ton o ymchwil newydd yn mireinio ein hymagwedd. Nid yw mynd ar drywydd cyhyrau modern bellach yn ymwneud ag ymdrech pur; mae'n ymwneud â strategaethau deallus, personol sy'n gwneud y gorau o bopeth o adferiad cellog i gynaliadwyedd meddwl.
Gorlwytho Cynyddol a Phrotein
Cyn ymchwilio i'r naws, mae'n rhaid i ni ailadrodd pileri di-sigl twf cyhyrau.
1. Gorlwytho Cynyddol
Mae egwyddor gorlwytho cynyddol yn gonglfaen i adeiladu cyhyrau. Er mwyn tyfu, rhaid i gyhyrau brofi mwy o ysgogiad yn gyson nag y maent yn gyfarwydd ag ef. Nid yw hyn bob amser yn golygu ychwanegu pwysau at y barbell gyda phob ymarfer corff. Mae dulliau modern yn cydnabod sawl llwybr:
Cyfanswm yr hyfforddiant (setiau x cynrychiolwyr x pwysau); Codi pwysau trymach ar gyfer nifer penodol o gynrychiolwyr; neu hyfforddi grŵp cyhyrau yn amlach.
Sicrhau bod y cyhyrau targed yn cael eu hyfforddi i ddarparu ysgogiad mwy effeithiol. Ond i'r hyfforddai, cyfaint a dwyster yw'r prif yrwyr.
2. Mae cymeriant protein yn sylfaenol i adeiladu corff.
Mae protein yn darparu asidau amino hanfodol sydd eu hangen i atgyweirio ac ailadeiladu-ffibrau cyhyrau sydd wedi'u difrodi gan ymarfer corff. Mae'r argymhelliad hirsefydlog o 1.6-2.2 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff y dydd yn parhau'n ddilys. Fodd bynnag, mae amseriad a dosbarthiad cymeriant protein bellach yn cael eu hystyried yn hanfodol. Mae bwyta 20-40 gram o brotein o ansawdd uchel o fewn ychydig oriau o ymarfer corff yn gwneud y mwyaf o synthesis protein cyhyrau (MPS). Mae lledaenu protein yn gyfartal ar draws tri neu bedwar pryd trwy gydol y dydd yn creu "amgylchedd anabolig" mwy sefydlog sy'n cadw MPS yn uchel, yn hytrach na bwyta llawer iawn o brotein mewn un pryd.
Unwaith y bydd y sylfaen hon yn gadarn, gall y strategaethau datblygedig hyn oresgyn tagfeydd a gwella effeithiolrwydd hyfforddiant.
1. Hyfforddwch y meddwl-cysylltiad cyhyr (MMC) yn ymwybodol
Mae hyfforddiant yn fwy na dim ond symud pwysau o bwynt A i bwynt B. Gall canolbwyntio'n ymwybodol ar y cyhyrau rydych chi'n eu gweithio gynyddu eu hysgogiad yn sylweddol. Canfu astudiaeth yn y European Journal of Sports Science fod pynciau a oedd yn canolbwyntio eu sylw yn ymwybodol ar eu brest yn ystod wasg fainc wedi profi gweithrediad cyhyrau'r frest yn sylweddol uwch na'r rhai a ganolbwyntiodd ar symud y pwysau. Mae'r cysylltiad niwromotor hwn yn sicrhau bod y cyhyrau cywir yn cael eu hysgogi, gan hyrwyddo twf.
2. Cofleidio technoleg ar gyfer-hyfforddiant a yrrir gan ddata
Nid yw dyfeisiau ac apiau gwisgadwy bellach ar gyfer cyfrif camau yn unig. Mae offer uwch yn darparu data gwerthfawr
3. Pŵer Cwsg Ddiamcan
Cwsg yw'r offeryn adfer mwyaf effeithiol ac mae'n chwarae rhan hanfodol yn nhwf cyhyrau. Yn ystod cwsg dwfn, mae'r corff yn rhyddhau hormon twf dynol (HGH), sy'n hanfodol ar gyfer atgyweirio meinwe a thwf cyhyrau. Ymhellach, mae diffyg cwsg yn cynyddu lefelau cortisol (hormon catabolaidd sy'n torri cyhyrau i lawr) ac yn amharu ar fetaboledd glwcos, gan leihau'r egni sydd ar gael ar gyfer hyfforddiant dwysedd uchel. Nid yw blaenoriaethu 7-9 awr o gwsg o safon yn beth moethus; mae'n rhan hanfodol o'ch cynllun hyfforddi.
4. Cyfrol Rheoli Hyfforddi: Y "Sweet Spot"
Nid yw mwy bob amser yn well. Mae perthynas ymateb dogn rhwng cyfaint ymarfer a thwf cyhyrau, ond mae'n dilyn cromlin o enillion lleihaol ac yn y pen draw yn arwain at bwynt o enillion negyddol (gorhyfforddiant). Mae ymchwil yn awgrymu bod y rhan fwyaf o unigolion yn cyrraedd "man melys" ar gyfer grŵp cyhyrau ar tua 10-20 set gymhleth yr wythnos. Mae olrhain eich perfformiad a'ch adferiad yn allweddol i ddod o hyd i'ch cyfaint personol gorau posibl.
Wrth gwrs, mae yna lawer o gamsyniadau ynghylch rôl cyhyrau mewn bywyd bob dydd. Er enghraifft, er mai protein yw'r seren, mae maetholion ategol hefyd yn chwarae rhan hanfodol.
1. "Mae'n rhaid i chi fwyta bob 2-3 awr i gadw'ch metaboledd yn uchel."
Ffaith: I'r rhan fwyaf o bobl, mae amlder prydau bwyd yn cael effaith fach iawn ar fetaboledd. Yr hyn sydd bwysicaf yw cyfanswm eich calorïau dyddiol a'ch cymeriant maethol. Dewiswch amlder pryd sy'n gweithio i'ch amserlen a'ch archwaeth, a pharhau i ganolbwyntio ar gyflawni'ch nodau dyddiol.
2. "Codi pwysau yw'r unig ffordd i adeiladu cyhyrau."
Ffaith: Er bod pwysau trwm (1-6 cynrychiolydd) yn effeithiol iawn ar gyfer hyfforddiant cryfder, gall pwysau cymedrol (8-15 cynrychiolydd) neu hyd yn oed pwysau ysgafnach (15-30+ cynrychiolwyr) hefyd gyflawni twf cyhyrau os cânt eu perfformio i fethiant cyhyrau neu'n agos ato. Mae hyn yn newyddion da i'r rhai sydd â phroblemau ar y cyd neu offer cyfyngedig.
3. "Gallwch chi droi braster yn gyhyr."
Ffaith: Mae braster a chyhyr yn ddau fath gwahanol o feinwe. Ni allwch drosi un i'r llall. Mae prosesau colli braster (cataboledd) ac ennill cyhyrau (anaboledd) yn ffisiolegol wahanol. Fodd bynnag, yn aml gall dechreuwyr a'r rhai sy'n dychwelyd i hyfforddiant ar ôl seibiant hir gyflawni'r ddau ar yr un pryd, cyflwr a elwir yn "ailgyfansoddi'r corff."
Felly, y duedd fwyaf hanfodol mewn ffitrwydd yw personoli. Mae profion genetig, gwaith gwaed cynhwysfawr, a metrigau adferiad manwl gywir yn galluogi unigolion i deilwra cynlluniau maeth a hyfforddi i'w nodweddion ffisiolegol unigryw. Efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i un person yn gweithio i berson arall. Yr allwedd i'r dyfodol yw trosoledd data i ddod o hyd i lwybr personol i lwyddiant.
Ar flaen y gad mewn ymchwil wyddonol i dwf cyhyrau, mae ymchwilwyr wedi darganfod bod cyfansoddion fel modulators derbynyddion androgen dethol (SARs) yn cael eu hastudio am eu priodweddau anabolig posibl. Mae ymchwil wedi dangos y gall y cyfansoddion hyn dargedu meinwe cyhyrau ac esgyrn yn ddetholus, gan hyrwyddo twf cyhyrau tra'n lleihau sgîl-effeithiau ar organau eraill. Mae ganddyn nhw gysylltiad cryf â chyhyr ysgerbydol. Mae ACP{4}}105 yn wahanol yn yr ystyr ei fod yn rhwymo derbynyddion androgen yn ddetholus, yn gostwng-colesterol lipoprotein dwysedd uchel (HDL), yn hybu màs cyhyr heb lawer o fraster, ac yn y pen draw yn cynyddu màs cyhyr. Oherwydd ei natur aromatig, mae ACP-105 yn hyrwyddo twf cyhyrau heb gynyddu lefelau estrogen na gostwng colesterol yn sylweddol. Nid yw ychwaith yn effeithio'n andwyol ar organau hanfodol, fel yr arennau, trwy ddadhydradu. Ar ben hynny, mae ganddo effeithiau anabolig cryf iawn ac fe'i defnyddir yn helaeth mewn ymchwil wyddonol yn y meysydd chwaraeon a ffitrwydd ar gyfer ei fuddion twf cyhyrau. Fel gydag unrhyw atodiad, ymgynghorwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol bob amser cyn dechrau regimen maeth newydd.