"Pam ydw i'n teimlo'n llai ac yn llai egnïol pan fyddaf yn hyfforddi yn ddiweddar?" Mae llawer o bobl yn y gampfa yn rhannu'r pryder hwn. Er nad yw amlder eu hymarfer corff wedi newid, a'u bod hyd yn oed wedi ymdrechu'n galetach, maent yn teimlo bod eu cryfder yn cynyddu'n arafach a'u hamseroedd adfer yn hirach. Mae rhai yn ei briodoli'n jokingly i "mynd yn hŷn," tra bod eraill yn labelu eu hunain fel "mynd yn ddiog." Ond mae ymchwil wyddonol yn dangos nad yw "methu hyfforddi" o reidrwydd yn fater o ewyllys; gall adlewyrchu cyfres o newidiadau ffisiolegol.
Yn gyntaf, mae angen i ni ddeall cysyniad-dirywiad cyhyrau. Fe'i gelwir yn feddygol fel sarcopenia, ac mae'n cyfeirio at y gostyngiad graddol mewn màs cyhyr ysgerbydol a chryfder gydag oedran. Mae astudiaethau'n dangos, o tua 30 oed, bod y corff dynol yn colli màs cyhyr yn araf ar gyfradd o tua 0.5%-1% y flwyddyn. Ar ôl 50 oed, gall y gyfradd hon gyflymu ymhellach. Mae cyhyrau nid yn unig yn pennu cryfder a pherfformiad athletaidd ond hefyd yn cymryd rhan mewn rheoleiddio siwgr gwaed, cydbwysedd metabolaidd, a hyd yn oed yn effeithio ar swyddogaeth imiwnedd. Felly, nid yw colli cyhyrau yn ymwneud â "mynd yn deneuach" neu "deimlo'n wannach" yn unig; mae'n ymwneud ag iechyd cyffredinol.
Felly, pam mae cyhyrau'n dirywio?
Nid yw'r rhesymau yn unigol. Ar y naill law, mae newidiadau mewn lefelau hormonau. Mae testosteron mewn dynion ac estrogen mewn menywod yn chwarae rhan hanfodol wrth gynnal synthesis cyhyrau. Wrth i ni heneiddio, mae'r lefelau hormonau hyn yn gostwng yn raddol, gan wanhau synthesis cyhyrau. Ar y llaw arall, mae effeithlonrwydd synthesis protein yn lleihau. Er y gall un sesiwn hyfforddi cryfder ysgogi twf cyhyrau yn sylweddol ymhlith pobl ifanc, canol oed, ac oedolion hŷn, mae angen maethiad o ansawdd uwch arnynt a hyfforddiant wedi'i ddylunio'n fwy gwyddonol i gyflawni canlyniadau tebyg.
Ar ben hynny, mae ffyrdd modern o fyw hefyd yn rhwystro twf cyhyrau. Mae gwaith swyddfa eisteddog, nosweithiau hwyr, a diet anghytbwys i gyd yn effeithio ar fetaboledd cyhyrau. Mae cymeriant protein annigonol neu gyfnodau hir o straen uchel yn ei gwneud hi'n anoddach i'r corff atgyweirio ac ailadeiladu meinwe cyhyrau. Mae diffyg ymarfer corff yn cyflymu colli cyhyrau, gan greu cylch dieflig-po leiaf y byddwch yn symud, y gwannaf y byddwch; y gwannaf y byddwch yn dod, y lleiaf yr ydych am symud.
Mae SARMs wedi'u cynllunio'n fwy manwl gywir. Eu nod yw targedu derbynyddion androgen yn ddetholus mewn cyhyrau ac esgyrn, gan leihau symbyliad meinweoedd eraill. Er enghraifft, mae'r cyfansoddyn LGD-4033, a ymddangosodd yn yr ymchwil, yn cael ei ddatblygu i archwilio ei botensial i gynyddu màs y corff heb lawer o fraster a gwella cryfder. Dangosodd astudiaethau cynnar y gall rhai SARMs gynyddu màs y corff heb lawer o fraster yn y tymor byr a gwella perfformiad cryfder i ryw raddau, gan ysgogi diddordeb yn eu potensial i drin sarcopenia.
Mae ffocws y gymuned feddygol ar y sylweddau hyn yn deillio o'u mantais ddamcaniaethol o "ddethol meinwe." Os yw'n bosibl hyrwyddo synthesis cyhyrau tra'n osgoi'r ymyrraeth hormonaidd eang sy'n gysylltiedig â steroidau traddodiadol, gallai ddarparu offer trin newydd ar gyfer sarcopenia, gwastraff cyhyrau sy'n gysylltiedig â chanser, ac atroffi cyhyrau a achosir gan orffwys gwely hirfaith.
Fodd bynnag, mae ymchwil wyddonol yn parhau. Ar hyn o bryd, nid yw'r rhan fwyaf o SARMs wedi'u cymeradwyo'n eang ar gyfer triniaeth arferol o golli cyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran. Mae rhai astudiaethau hefyd yn awgrymu, er y gall eu sgîl-effeithiau fod yn is na steroidau traddodiadol, gallant barhau i effeithio ar lefelau hormonau mewndarddol, lefelau lipid gwaed, neu'r system gardiofasgwlaidd. Felly, ar gyfer y person cyffredin, mae gwella arferion ffordd o fyw sylfaenol yn parhau i fod yn bwysicach na dod o hyd i "lwybrau byr."
Yn gyntaf oll yw hyfforddiant cryfder. Mae nifer o astudiaethau wedi profi mai hyfforddiant gwrthiant rheolaidd yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o arafu dirywiad cyhyrau. Gall hyd yn oed dechrau hyfforddiant yn 50 neu 60 oed wella màs a gweithrediad y cyhyrau yn sylweddol. Yr allwedd yw dilyniant graddol, yn hytrach na mynd ar drywydd dwyster uchel yn unig. Yn ail, mae cymorth maethol yn hollbwysig. Mae cymeriant protein o ansawdd uchel yn hanfodol ar gyfer synthesis cyhyrau. Mae arbenigwyr yn argymell bod oedolion canol a hŷn yn bwyta ychydig mwy o brotein bob dydd na phobl iau i helpu i frwydro yn erbyn "gwrthiant i dwf cyhyrau." Mae cymeriant digonol o faetholion fel fitamin D a chalsiwm hefyd yn cyfrannu at iechyd esgyrn a chyhyrau.
Ar ben hynny, mae rheoli cwsg a straen yn hanfodol. Mae atgyweirio cyhyrau yn digwydd yn bennaf yn ystod cwsg dwfn. Gall amddifadedd cwsg cronig effeithio ar secretion hormon twf, gan leihau'r gallu i adfer.
Yn ogystal, mae'n bwysig cydnabod dimensiwn seicolegol blinder hyfforddi. Wrth i berfformiad corfforol amrywio, mae llawer o unigolion yn profi rhwystredigaeth, llai o hyder, neu bryder perfformiad. Gall y baich meddyliol hwn leihau cymhelliant ymhellach, gan greu'r rhith bod y broblem yn un seicolegol yn unig. Mewn gwirionedd, mae cyflyrau corfforol a meddyliol wedi'u cydgysylltu'n ddwfn. Pan fydd adferiad y cyhyrau'n arafu neu'n sefydlogi cryfder, mae'n aml yn adlewyrchu straen cronedig, cylchoedd adfer annigonol, neu strwythur hyfforddi is-optimaidd yn hytrach na diffyg disgyblaeth. Gall addasu maint yr hyfforddiant, ymgorffori wythnosau dadlwytho, a chyfnodau o ymarferion helpu'r corff i addasu'n fwy effeithlon. Gall gwrando ar fio-adborth-fel ansawdd cwsg, cyfradd curiad y galon gorffwys, a hwyliau cyffredinol{7}}ddarparu arwyddion cynnar bod angen mireinio strategaethau adfer. Anaml y mae cynnydd cynaliadwy yn llinol; mae angen cynllunio strategol, amynedd, a gallu i addasu yn hytrach na dwyster cyson.
Er bod teimlo'n analluog i hyfforddi weithiau'n deillio o ddiogi, yn amlach mae'n arwydd o'r corff. Gall fod oherwydd dulliau hyfforddi anwyddonol, maethiad annigonol, neu newidiadau naturiol sy'n gysylltiedig ag oedran. Mae deall y mecanweithiau gwyddonol hyn yn ein helpu i weld newidiadau corfforol yn fwy rhesymegol, yn hytrach na dim ond beio ein hunain.
Nid yw cyhyr yn cael ei golli dros nos, ac nid yw'n ailadeiladu dros nos. Mae'n "gerdyn adrodd" o-byw o fyw tymor hir. Pan fyddwn yn archwilio'r rhesymau dros "ddiffyg egni" o safbwynt gwyddonol, efallai y byddwn yn canfod, yn hytrach na phryder, bod angen gweithredu-hyfforddiant rheolaidd, diet cytbwys, a gorffwys digonol. Mae'r ateb go iawn i frwydro yn erbyn dirywiad yn aml yn gorwedd mewn arferion dyddiol, nid rhai dirgel "cynhwysyn hud."
Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo fel na allwch chi "hyfforddi mwyach," gofynnwch i chi'ch hun: Ai diffyg cymhelliant ydyw, neu a yw'ch corff yn dweud wrthych am newid i ddull mwy gwyddonol?